Jeżeli jesteś sportowcem lub zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną z pewnością często zadajesz sobie pytanie jak powinna wyglądać dieta sportowca? Prawidłowe odżywianie jest niezwykle ważne i gwarantuje sukces twoich treningów. W szczególności przy intensywnym wysiłku konieczne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich substancji odżywczych. Bez względu na to, ile razy w tygodniu trenujemy, nasza dieta powinna być przemyślana i zawierać wszystkie niezbędne materiały budulcowe i regeneracyjne. Odpowiednio zbilansowana dieta osób aktywnych fizycznie zawiera przede wszystkim duże ilości białka i węglowodanów. To, czy sportowiec jest w początkującej fazie treningów, czy uprawia sport regularnie, ma również duży wpływ na sporządzanie jadłospisu.
Zapotrzebowanie energetyczne sportowca
Od czego zależy zapotrzebowanie energetyczne sportowca? Osoby uprawiające aktywność fizyczną o różnej intensywności i o różnym czasie trwania mają różne zapotrzebowanie energetyczne. Im bardziej aktywni fizycznie jesteśmy, tym bardziej zwiększa się zapotrzebowanie naszego organizmu na energię. Przykładowo osoby chcące zwiększyć masę mięśniową powinny spożywać około 500-1000 kcal więcej od podstawowego zapotrzebowania. Najwięcej energii dostarczają węglowodany – szczególnym źródłem energii jest glukoza. By nie obciążyć układu trawiennego należy jadać regularnie przynajmniej 5 posiłków dziennie.
Należy unikać błędu, jakim jest drastyczne obniżenie liczby spożywanych kalorii w trakcie zwiększania intensywności wysiłku fizycznego. Doprowadza to do spowolnienia metabolizmu.
Węglowodany w trakcie i po wysiłku
Węglowodany są spalane w trakcie wysiłku fizycznego, a następnie wykorzystywane podczas regeneracji włókien mięśniowych. Zapotrzebowanie na nie dla aktywnych fizycznie to ok. 60-70% zapotrzebowania na całkowitą energię (ok. 55% dla osób mniej aktywnych). Należy zwrócić uwagę by były to produkty o niskim indeksie glikemicznym mówiącym nam, które produkty zwiększają stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu. Odpowiednie stężenie glukozy jest bardzo ważne, gdyż przy niskim stężeniu zmniejsza się siła mięśni i wysiłek generuje trudności.
Produkty bogate w węglowodany złożone o niskim IG:
– produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, ryż brązowy, pieczywo razowe, płatki owsiane,
– makarony gotowane al dente,
– warzywa,
– niektóre owoce – morele, grejpfruty, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, jabłka.
Dlaczego powinno się spożywać węglowodany złożone? W przeciwieństwie do prostych, podnoszą wytrzymałość, opóźniają odczucie zmęczenia, zwiększają zapas glikogenu w mięśniach, nie powodują dużego wahania poziomu cukru i insuliny we krwi. W trakcie treningu również można posiłkować się węglowodanami złożonymi, którymi mogą być owoce, batoniki węglowodanowe lub napoje.
Dieta bogata w białko
Dlaczego sportowcy powinni stosować dietę bogatą w białko? Ciało człowieka w dużej mierze jest zbudowane z białek – stanowią one aż 20% masy ciała i uczestniczą we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Składają się z 20 aminokwasów: egzogennych (niezbędnych, nie wytwarzanych samodzielnie przez organizm człowieka) i endogennych (samodzielnie wytwarzanych). Tych, których ciało człowieka nie jest w stanie wyprodukować, należy regularnie dostarczać wraz z pokarmem.
Zapotrzebowanie na białko w diecie kobiet, mężczyzn i dzieci jest różne. Ciało dorosłego człowieka składa się z około 10-14 kg białka, a 300g z nich ulega wymianie w ciągu doby. Aby uzupełnić tę lukę, należy dostarczać organizmowi odpowiednich aminokwasów do ich syntezy. Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje średnio 0,9g białka na 1kg masy ciała. Oczywiście sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, zarówno osoby uprawiające sporty siłowe (1,2-1,4 g/kg masy ciała), jak i szybkościowo-siłowe oraz wytrzymałościowe (1,6-2 g/kg masy ciała). Aktywność fizyczna doprowadza do rozpadu większej liczby białek, których ubytek musi został uzupełniony.
Funkcje i źródła białek
Do czego służą i jakie są źródła białek? Białka zapobiegają procesom katabolizmu – rozpadowi białek mięśniowych. Są niezbędne przy odbudowie tkanek, wzroście i rozwoju mięśni. Są podstawowym składnikiem krwi, limfy, hormonów i enzymów, ciał odpornościowych. Ponad to utrzymują prawidłowe pH płynów ustrojowych, są nośnikiem wielu witamin i minerałów. Regulują ciśnienie krwi.
Białka zwierzęce są bliższe składowi naszych białek i są lepiej przyswajalne niż białka roślinne – 96% mięso, 90% mleko. Najwięcej białka zawierają krewetki, świeży i wędzony łosoś, makrela, halibut, pierś z kurczaka, schab bez kości, łopatka wołowa, sznyclówka cielęca, wątróbka i polędwica wieprzowa, pierś z kaczki i pierś z indyka.
Źródła białka o wysokiej przyswajalności w diecie sportowca:
– chude mięsa – drób, wołowina, cielęcina,
– ryby – minimum kilka razy w tygodniu,
– jajka – będące również świetnym źródłem witaminy D, która odpowiada min. za gospodarkę wapnia w organizmie,
– nabiał (mleko, jogurty naturalne, żółte sery – najwięcej białka ma ser cheddar, gołda camembert i brie).
Korzystne jest spożywanie produktów mało przetworzonych.
Jeżeli jesteś sportowcem, uzupełnij swoją dietę w wysokojakościowe produkty mięsne od Karola. Na śniadanie wybierz wędliny z wysoką zawartością mięsa , a na obiad chude mięso z kurczaka.
Trudniejsze jest opieranie swojej diety wyłącznie na białkach roślinnych ze względu na nieco niższą przyswajalność przez obecność inhibitorów trawiennych oraz błonnika. Nasiona roślin strączkowych, kasze i orzechy to najlepsze roślinne źródła białka. Najlepiej przyswajalne jest białko sojowe 90%, z soczewicy 85% i białej fasoli 73%. Wegetarianie nie powinni ograniczać się do jednego rodzaju produktów. Mogą oni zwiększyć ilość przyswajalnych aminokwasów w zestawiając ze sobą warzywa z kaszami, rośliny strączkowe z ryżem, pełnoziarnistym makaronem czy produkty zbożowe z mlecznymi. Dobrym uzupełnieniem diety w białko i witaminy są nasiona słonecznika, sezamu, dyni i orzechy, w szczególności pistacje i migdały.
Niedobór i nadmiar białka w diecie
Niedobór białka prowadzi do zahamowania wzrostu i dojrzewania, zakłóca odbudowę tkanek i gojenie się ran, zmniejsza odporność i wpływa negatywnie na funkcjonowanie mózgu. Objawami niedoboru są senność, apatia, brak łaknienia i zmiany skórne. Może również dojść do uszkodzenia wątroby.
Zbyt duża ilość białek w diecie również niesie ze sobą negatywne skutki. Nadmiar białka obciąża organizm – ma niekorzystny wpływ na funkcjonowanie nerek i wątroby, które są odpowiedzialne za neutralizację i wydalanie produktów jego przemiany, takich jak mocznik i amoniak. Zwiększa się filtracja i wydalanie cennych składników mineralnych z organizmu, takich jak wapń, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia osteoporozy. Może doprowadzić do odkładania się złogów w przewodzie moczowym i powstania kamicy nerkowej.
Przykładowe posiłki na obiad dla sportowca:
- Filet z kurczaka od Karola z ryżem i sałatką,
- Ryba z warzywami i ziemniakami,
- Tofu smażone z warzywami i ryżem.
Dieta sportowca, pozostałe zasady
Dieta sportowca rządzi się wieloma swoimi prawami. Białko powinno być zawarte w każdym posiłku w ciągu dnia. Śniadanie powinno zawierać białka połączone ze złożonymi węglowodanami, tworząc sycący pełnowartościowy posiłek. Następny posiłek powinien być złożony z dużej ilości warzyw oprócz białka pochodzącego przykładowo z chudego mięsa kurczaka lub ryby, by został odpowiednio zmetabolizowany i nie zalegał długo w żołądku.
Aktywność fizyczna wymusza zwiększenie kaloryczności posiłków. Ponadto do budowy mięśni oprócz białek potrzebne są węglowodany i nienasycone tłuszcze – należy unikać smażonych potraw, a zamiast tego wybrać tradycyjne gotowanie i duszenie. Smażone produkty są ciężkostrawne i bardzo długo zalegają w żołądku nie tylko wpływając na skuteczność treningów, ale przede wszystkim na nasze zdrowie i samopoczucie. Należy unikać tłuszczów zwierzęcych, a tłuste sosy zastąpić zdrową i pyszną oliwą z oliwek zawierającą niezbędne kwasy omega-3 (tak samo jak ryby). Powszechnie wiadomo, że nie powinno się spożywać posiłków bezpośrednio przed treningiem, a najlepiej 2-4 godziny przed jego rozpoczęciem. Należy zwrócić uwagę, by posiłki były lekkostrawne. Po odbytym treningu bardziej obfity posiłek można zjeść po 60 minutach.
Oprócz dostarczania białka i węglowodanów, nie wolno zapominać o witaminach i minerałach, które poprawiają wydolność fizyczną i koncentrację. Zwiększa się zapotrzebowanie między innymi na witaminy z grupy B oraz antyoksydacyjne C, A, E. W diecie sportowca nie może zabraknąć żelaza, miedzi, cynku, wapnia, potasu, sodu i magnezu. Wszystkie z nich dostarczymy organizmowi wraz z owocami i warzywami. A na koniec, choć jest jedną z najważniejszych zasad, jest nawadnianie organizmu w trakcie i po ćwiczeniach.
Zapraszamy do Karola po mięsa najlepszej jakości, idealne w diecie osób o zwiększonej aktywności fizycznej!
