O tym, że warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety wiemy od dawna. Niezależnie od pory roku i sezonowości ich występowania, dobrze jest dbać o to, aby były składnikiem każdego posiłku. Są bowiem bogate zarówno w witaminy i minerały, jak i błonnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów. Nie wystarczy jednak wiedzieć co jeść, ale warto także mieć świadomość jak to robić, aby maksymalnie wykorzystać wszystko, co oferują nam w swoim składzie. Sprawdź, jak łączyć owoce i warzywa w daniach.


Owoce i warzywa podstawą diety

Słynna piramida żywienia to nic innego, jak graficzne przedstawienie najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Jej promotorką była Anna Britt Agnsäter, która w latach 70. opracowała ją na potrzeby edukacji szwedzkiego społeczeństwa. Od tamtej pory wiedza naukowa dotycząca ludzkiego organizmu i jego funkcjonowania stale się rozwija, co powoduje, że także założenia piramidy żywieniowej ulegają zmianie.

W Polsce piramida żywienia jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, a najnowsza wersja dla dorosłych jest z 2022r. U jej podstawy leży aktywność fizyczna. Instytut zwraca także uwagę na odpowiednią ilość wody (ok. 1,5 litra dziennie),  kwestię mycia zębów po każdym posiłku oraz odpowiednią ilość snu i masę ciała. Jeśli chodzi o produkty spożywcze, to u podstawy są owoce i warzywa, które powinny stanowić połowę tego, co jemy. Na wyższych szczeblach znajdują się kolejno produkty zbożowe, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja i na ostatnim szczeblu – tłuszcze. W piramidzie żywieniowej w ogóle nie występuje cukier, słodycze, alkohol oraz sól. Jeśli nie jesteśmy w stanie wyeliminować ich całkowicie, warto zadbać chociaż o ich ograniczenie.

Z czym łączyć owoce i warzywa?

Wróćmy jednak do warzyw i owoców. Te pierwsze można spożywać praktycznie w nieograniczonych ilościach. Na te drugie, ze względu na dużą zawartość cukru, powinniśmy zwracać większą uwagę. Aby jednak nasz organizm przyswoił z warzyw i owoców jak najwięcej witamin i mikroelementów, należy uważać w jaki sposób je łączymy. Okazuje się bowiem, że niektóre ich zestawienia mogą działać na nas niekorzystnie.

Warzywa strączkowe

Strączki są doskonałym źródłem roślinnych białek i, w związku z tym, powinny bezwzględnie znaleźć się w diecie wegetarian i wegan. Stopień przyswajania białka przez organizm jest jednak ograniczony tzw. aminokwasem ograniczającym, którego z całej puli aminokwasów jest najmniej w danym produkcie. Dlatego też warto uzupełniać aminokwasy, których jest mało w roślinach strączkowych (w tym wypadku jest to głównie metionina). Dobrym rozwiązaniem jest łączenie ich z innymi  produktami, gdzie danego aminokwasu jest więcej. W przypadku roślin strączkowych, korzystnym rozwiązaniem jest łączenie ich z produktami zbożowymi, czyli np.: ryżem, makaronem i pieczywem.

Warzywa liściaste

Warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, roszponka czy natka pietruszki zawierają bardzo dużo beta-karotenu (inaczej prowitaminy A). Już od lat wiadomo, że tłuszcz wyraźnie zwiększa jego przyswajalność. Dlatego, aby w pełni wykorzystać dobrodziejstwa tych warzyw dla naszego organizmu, warto je łączyć z olejem roślinnym (np. w formie dressingu) lub orzechami.
Zielone jadalne listki mają też znaczną zawartość żelaza. Aby zwiększyć stopień jego przyswajalności, dobrym pomysłem jest w jednym daniu połączyć je z produktami bogatymi w witaminę C. Mogą to być zarówno inne warzywa np. czerwona papryka, jak i owoce np. kiwi czy nawet sok pomarańczowy do popicia posiłku. 

Warzywa kapustne

Kapusta, jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka to doskonałe źródło sulforafanu, działającego silnie przeciwnowotworowo. Warto jednak mieć świadomość, że zawierają one także substancje antyodżywcze tzw. goitrogeny, które mogą upośledzać funkcje tarczycy, co jest bardzo niekorzystne w przypadku osób z jej niedoczynnością. Można jednak temu zaradzić.  Warzywa te najlepiej spożywać po ugotowaniu w dużej ilości wody, w garnku bez przykrycia. Konieczne jest także dodatnie niewielkiej ilości soli jodowanej. Dzięki temu będą bardziej odpowiednie dla osób z problemami z tarczycą. Innym rozwiązaniem jest łączenie ich z produktami bogatymi w naturalny jod, np. rybami morskimi, glonami czy owocami morza.

Słodkie owoce

Słodkie owoce, takie jak banany najlepiej jeść osobno lub łączyć je z tymi półsłodkimi, jak np. truskawki. Wynika to z tempa ich trawienia. Strawione jako pierwsze mają tendencję do monopolizowania wszystkich funkcji trawiennych. Oznacza to tyle, że pozostałe pokarmy, czekając na swoją kolejkę do trawienia, ulegają fermentacji. To z kolei może skutkować bólami brzucha wywołanymi przez problemy z trawieniem.
Podobnie jest z melonami, arbuzami i innymi owocami zawierającymi dużo wody. Ulegają one rozkładowi wyjątkowo szybko. Po wymieszaniu z innymi produktami spożywczymi wolniej przechodzą do dwunastnicy i mogą zacząć fermentować w żołądku.

Kwaśne owoce

Cytrusy, takie jak cytryny czy limonki (a także pomidory) zalicza się do produktów kwaśnych, które dobrze łączą się z zielonymi, nieskrobiowymi warzywami. Warto natomiast ograniczyć ich spożywanie z mlekiem i jego przetworami. Takie zestawienie może być bardzo obciążające dla układu pokarmowego i może wywoływać wzdęcia i gazy. Koniecznie trzeba także mieć świadomość, że owoce cytrusowe mogą silnie zaburzać wchłanianie niektórych leków. Profilaktycznie lepiej więc nie popijać tabletek sokiem z pomarańczy czy grejpfruta.