Coraz więcej osób zaczyna zdawać sobie sprawę z wpływu żywności na zdrowie i samopoczucie. Chętniej wybieramy produkty naturalne, ustawione na sklepowych półkach oznaczonych jako zdrowa żywność. Produkty ekologiczne, bez GMO, organiczne czy bio to tylko niektóre określenia i nazwy, które można spotkać w sklepach spożywczych. Do tego dochodzą różnego rodzaju certyfikaty czy oznaczenia, które czasem trudno nie tylko rozszyfrować, ale przede wszystkim zweryfikować ich prawdziwość i słuszność. Jak poradzić sobie w gąszczu niejasnego nazewnictwa i określeń? Co jeść, żeby być zdrowym? I co to oznacza, że żywność jest zdrowa?

Definicja zdrowej żywności

Zgodnie z definicją FDA, czyli amerykańskiej instytucji zajmującej się żywnością i lekami, zdrowa żywność to takie produkty spożywcze lub ich składniki, które po spożyciu mogą zredukować ryzyko wystąpienia chorób i innych dolegliwości zdrowotnych.

Zazwyczaj, potocznie o zdrowej żywności mówimy wówczas, kiedy produkty są naturalne, bez chemicznych i sztucznych dodatków, konserwantów czy barwników. To także jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu czy cukru. Najlepiej, aby miało znikomą zawartość cholesterolu czy sodu, które negatywnie wpływają na nasze organizmy, za to było bogate w cenne mikro- i makroelementy. Wysoka zwartość witamin, żelaza czy wapnia, a także białka i błonnika będą doskonałą rekomendacją.

Znaczenie ma także stopień przetworzenia. Najlepsze są produkty nieprzetworzone czyli takie, które możesz zjeść praktycznie bez dodatkowych czynności. Wystarczy je umyć. Ewentualnie można je podać po krótkiej obróbce cieplnej, np. ugotowane na parze, zblanszowane lub upieczone.

Najbardziej niezdrowe są produkty wysoko przetworzone czyli takie, które zostały poddane obróbce technologicznej w zakładach przemysłu spożywczego. Tak zwiększa się ich trwałość lub przyspiesza proces gotowania. To bywa bardzo zachęcające dla konsumentów, którzy dzięki temu muszą włożyć mniej czasu i pracy w przygotowanie posiłku z tego typu produktów. Niestety, aby uzyskać taki efekt konieczne jest zastosowanie wielu chemicznych dodatków do żywności, przez co staje się ona mniej wartościowa, a czasem nawet szkodliwa dla organizmu.

Eko, bio, GMO – co to znaczy?

Producenci żywności prześcigają się w wymyślaniu coraz to nowych produktów, aby zachęcić nas do zakupów. Podobnie jest z nazewnictwem. Eko, bio, GMO to tylko niektóre z wielu określeń, z którymi spotykamy się codziennie na opakowaniach. Jeszcze niedawno można je było stosować dowolnie i ciężko było zweryfikować ich prawdziwość. Dziś na szczęście odpowiednie urzędy stopniowo systematyzują nazewnictwo w tym zakresie, dzięki czemu konsumenci mogą świadomie wybierać podczas zakupów.

Zacznijmy od tego, że przymiotniki „ekologiczny”, „bio” czy „biologiczny” i „organiczny” mogą być używane zamiennie i są równoznaczne. Zgodnie z informacją Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej „żywność ekologiczna to określenie żywności produkowanej metodami rolnictwa ekologicznego. W takim rolnictwie nie używa się nawozów sztucznych i pestycydów. Ekologiczna produkcja żywności gwarantuje ochronę zdrowia ludzi i środowiska – co oznacza, że naturalne ekosystemy nie są dodatkowo obciążone oraz wspierany jest rozwój rolnictwa”.[i] Co ważne, takie produkty muszą spełniać określone normy, ujęte w przepisy prawne. Ich produkcja jest stale kontrolowana, a odpowiedzialność za jej jakość ponosi producent i jednostka kontrolująca proces produkcji. Dzięki temu, kupując ją, możesz mieć pewność, co trafi na Twój talerze.

Warto mieć natomiast świadomość, że produkty określane przez producentów mianem „naturalny” mogą być dalekie od Twojego wyobrażenia o tym, czym faktycznie są i jakich składników użyto do ich produkcji. To chwytliwe marketingowo słowo na dobre zadomowiło się na wielu opakowaniach, często wprowadzając w błąd. Niestety nie istnieją na razie żadne przepisy krajowe ani unijne, które regulowałyby jego użycie.

Superfoods

Inną kategorią zdrowej żywności są superfoods. To określnie po raz pierwszy zostało użyte w 1998 roku w artykule Aarona Mossa. W swoim tekście dla magazynu „Nature Nutrition” opisał on tym terminem organiczną żywność o nadzwyczajnych właściwościach, mających wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka, wzmacnianie go i skuteczne oczyszczanie ze szkodliwych substancji. Do dziś nie stworzono jednoznacznej definicji superfoods, jednak najczęściej określa się w ten sposób pożywienie wyjątkowo bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz przeciwutleniacze. Nie ma jednej, niezmiennej listy produktów uznawanych za superfoods, jednak większość z nich zawiera sporo powtarzalnych pozycji. Wiele z nich to składniki dość egzotyczne na naszych stołach, ale znajdziesz tam także sporo rodzimych propozycji.

Do superfoods należą:

  • Czosnek – to jeden z najzdrowszych produktów na świecie. Dzięki obecności allicyny czyli związkowi siarki obniża ciśnienie krwi, redukuje stężenie cukru we krwi, zapobiega rozwojowi raka żołądka i jelita grubego.
  • Jarmuż – zawiera bardzo dużo luteiny, witaminy C i sulforafanu, dzięki czemu może wpływać na poprawę wzroku i obniżenie poziomy cholesterolu.
  • Pomidory – to najlepsze źródło pokarmowe likopenu, który ma silne działanie antyrakowe. Zawiera także duże ilości potasu, który pozytywnie wpływa na układ krążenia.
  • Len – zwyczajny czyli siemię lniane to nieocenione źródło błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (kwasu alfa-linolenowego) i lignin. Łagodzi zaparcia, wspomaga odchudzanie, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza poziom cholesterolu. Dodatkowo wspiera zapobieganie nowotworom.

Zdrowe odżywanie

Na nic zdadzą się jednak wszystkie zdrowe produkty, jeśli nie będziesz stosował odpowiedniej diety. Tu najważniejsza jest równowaga pomiędzy produktami z określonych grup. Nawet z tymi najzdrowszymi nie należy przesadzać. Także braki niektórych składników mogą mieć bardzo negatywny wpływ na Twoje zdrowie.

O tym, jak stworzyć zbilansowaną dietę mówi słynna piramida żywienia. Warto wiedzieć, że to schemat, który jest stale aktualizowany, zgodnie z najnowszą wiedzą medyczną. Najnowszy jest odpowiedzią na zalecenia WHO i zawiera w sobie ideę „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Jego podstawą jest ruch, bez którego nie obejdzie sią żadna dieta. Jeśli natomiast chodzi o odżywanie to najważniejsze są w nim warzywa i owoce. Zaraz po nich produkty zbożowe, bogate w błonnik i minerały. Kolejne piętro piramidy zajmują produkty mleczne. Dietetycy nie zapomnieli także o mięsie i rybach, wskazując jednocześnie, aby w diecie przeważały te chudsze. Najmniej powinniśmy spożywać tłuszczy, co nie oznacza, że należy z nich zrezygnować. Są niezbędne do prawidłowego przyswojenia witamin, zawartych w pożywieniu. Zachęca się natomiast do całkowitej rezygnacji z cukru i żywności przetworzonej. 

[i] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zywnosc-ekologiczna/